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Nutrición menopausia: Qué comer. Alimentos recomendables

A lo largo de nuestra vida las mujeres vamos pasando por diferentes etapas y situaciones fisiológicas que, en su gran mayoría, tienen que ver con los cambios hormonales que sufre nuestro cuerpo con la menstruación.

La menopausia es el cese de la menstruación y está causada porque nuestros ovarios comienzan a perder su función hormonal reduciéndola progresivamente hasta que se deje de liberar estrógenos de manera definitiva y desaparece nuestra capacidad de reproducción y la menstruación.

Este cese hormonal, no sólo significa que ya no podemos ser madres, también va a causar cambios fisiológicos que van a afectar a nuestra salud.

Es una etapa de nuestra vida en la que es muy importante mantener una dieta variada y equilibrada que atienda a nuestras nuevas necesidades nutricionales femeninas.

Cambios fisiológicos producidos por la menopausia

La menopausia provoca cambios en la salud ósea, cardiovascular y el sistema urinario, así como alteraciones en los niveles de energía, incremento de peso. Hay que estar pendiente

Cambios neurovegetativos

El sistema nervioso que nos ayuda a adaptarnos a cambios exteriores sufre cambios con la menopausia. Los síntomas que nos produce son los sofocos, sudoración, trastornos de sueño, irritabilidad y fatiga entre otros.

Tendencia a aumentar de peso

La menopausia hace que nuestro organismo comience a acumular grasa en la zona del abdomen, una disminución del gasto energético en reposo y un aumento del tejido graso y disminución del tejido magro, por lo que tendemos a engordar.

dieta en la menopausia

Aumenta riesgo de enfermedades coronarias

La ausencia de estrógenos que produce la menopausia hace que haya una alteración del lípido y hace que aumenta el colesterol de las lipoproteínas de baja densidad, conocido como “malo” y que disminuya el colesterol de las lipoproteínas de alta densidad, llamado comúnmente como “bueno”.

Mayor riesgo de hipertensión

Los estrógenos tienen funciones beneficiosas. Provocan la vasodilatación arterial y disminuyen o bloquean la actividad de algunas enzimas. Al desaparecer estas hormonas con la menopausia se producirá un cambio en el sistema de coagulación, lo que haga que haya mayores riesgos de hipertensión a partir de tener la menopausia.

Pérdida de masa ósea

La menopausia es una época crítica para nuestra masa ósea. Los estrógenos tienen un papel importante como reguladores de la producción de hueso. La menopausia al quitarnos esta actividad hormonal hace que la pérdida de hueso se produzca de una manera más rápida y esto provoca mayor riesgo de osteoporosis y fracturas de huesos.

Alimentación en la menopausia

Como vemos, la menopausia es una etapa en la vida de la mujer con muchos cambios fisiológicos, en la que se ven alteradas muchas partes de nuestro cuerpo, por ello la alimentación va a jugar un papel fundamental a las nuevas necesidades que vamos a tener.

Controla el aporte energético de la dieta

Como ya hemos visto, la menopausia hace que nuestro organismo tienda a engordar, por eso es muy importantes tener un control del aporte energético de nuestra dieta.

Cada una tendrá unos requerimientos de energía diferente. Todas tenemos un gasto propio del organismo en reposo, pero no todas hacemos la misma actividad física diaria. Según el deporte que hagamos tendremos que aportar más o menos energía a nuestro cuerpo.

Por lo general, durante la década de los 40 años tenemos que ingerir 2200 kcal/día y tenemos que encontrarnos en torno a las 1800 – 1900 Kcal al día a partir de los 60 años.

Apuesta por alimentos con alta densidad nutricional

Tenemos que optar por alimentos que nos aporten un gran número de nutrientes y que tengan un contenido energético moderado. Debemos ingerir frutas y verduras, alimentos ricos en proteínas como carnes magras, pescado, huevos y lácteos, legumbres, cereales integrales y frutos secos.

Las grasas y aceites tienen que estar presentes, pero con moderación. Hay que optar por aceites de oliva virgen extra, aguacates, nueces y pescados azules entre otros. Alimentos que aporten nutrientes esenciales como vitamina E y ácidos grasos esenciales como el omega3.

Calcio y vitamina D

Como ya hemos comentado con la menopausia hay pérdida de masa ósea por lo que es muy importante el aporte de calcio y de vitamina D que facilita la absorción y metabolización del mismo.

Para alcanzar la dosis diaria de ambos una muy buena opción es consumir lácteos. Si fueras intolerante a la lactosa puedes tomarlos sin lactosa o tomar otro tipo de alimentos que son fuente de calcio: pescados pequeños de los que puedas ingerir espinas, frutos secos y semillas o vegetales de hoja verde.

Para conseguir la vitamina D necesaria podemos recurrir al pescado azul o la yema de huevo, además de la exposición al sol que hace que esta vitamina se produzca en nuestro organismo.

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Incluye la soja en tu dieta

Las proteínas de la soja tienen efectos muy beneficiosos para nuestra salud. Incluirla en nuestra dieta nos ayudará a mantener el colesterol “bueno” lo que hace que tengamos una buena salud cardiovascular. Además, la soja también tiene propiedades antioxidantes por lo que nos ayudará con el envejecimiento.

Alimentos no recomendables

Y como en todo, hay alimentos que no son recomendables con la menopausia. No los vamos a prohibir (porque entonces nos apetecerían mucho más) pero sí que es recomendable no ingerirlos de manera habitual. Se trata del alcohol, alimentos altos en grasas, ultraprocesados y la bollería.

En definitiva… Dieta equilibrada y ejercicio físico

Para mantenerte sana durante la menopausia sólo tienes que llevar una dieta equilibrada ajustada a tu gasto calórico, mantener un correcto estado de hidratación y realizar al menos 30 minutos diarios de ejercicio físico.

Para poder mantener esta dieta equilibrada que se ajuste al gasto calórico que necesitas, te recomendamos que acudas a nutricionistas especializados que sepan ver cuáles son tus necesidades alimentarias según tus cambios fisiológicos.

En Femini Care, contamos con un equipo de nutricionistas que te realizarán una dieta personalizada que se adecúe a tus necesidades. Llámanos.